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1、瑜伽仰卧上升腿式正确讲解做法：
2、瑜伽仰卧上升腿式错误讲解做法：
详细分解口令
1 、仰卧在垫子上，双腿伸直并拢 ，两脚回勾 ，双手放在身体的外侧，手心向下 ，吸气时 ，将你的双腿同时抬高至30度，在这里保持几个呼吸；
2 、再一次吸气 ，将双腿抬高至60度 ，保持几秒；
3、下一次吸气时，再将腿抬高至90度 ，脚跟向上推 ，让双腿在这里短暂地放松；
4 、呼气，让双腿放落至60度；
5 、继续呼气，双腿向下放 ，在30度时均稍作停留 ，最后放下双腿，到仰卧山式 ，放松 。
扩展资料：
作为练习者 ，应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进，不和他人相比。许多人在练习初期总是认为练习瑜伽需要很好的柔韧性 ，看到身边其他练习者或者教练能做得比自己更伸展或者更高难的动作 ，就会急功近利得想做到那样，这样往往会因为着急而伤害自己的关节和肌肉 ，练习效果也会适得其反 。
整个练习过程里还有一个不可忽视的环节就是：热身 ，即准备练习，也可以是一些较简单的瑜伽动作 。如果缺了这一项 ，就很可能会受伤或者难以完成动作。例如：在力量瑜伽的练习当中 ，做上犬式时，如果没有适当的准备练习，就很容易紧张 。一旦不能支撑住时 ，关节就会使劲 ，身体就很容易受伤害 。
中老年人练习瑜伽应该从轻柔的动作开始
这里介绍适合中老年练习的常见瑜伽动作五式：
第一式：树式———身体正直，单腿站立；非支撑腿弯曲 ，脚面尽量贴近支撑腿；两臂上举过头 ，双手合十。
这个动作可以改善人体的稳定与平衡，能起到镇定情绪、平和心境的作用 ，还能锻炼大脑 ，预防老年痴呆 。
第二式：三角式———两腿分开站立，身体向一侧倾斜；两臂张开 ，一臂上扬 ，一臂下探；目视前方 。
这个动作可以增加身体的柔软度，活动老人的髋关节和腿部肌肉 ，防治中老年人的腰腿痛。
第三式：扭转式———身体坐在瑜伽垫子上 ，双腿蜷曲，一侧手臂支撑于地面，另一只手臂触够对侧脚踝 。练习者在保持基本坐姿前提下 ，可以反复扭转身体 。
这个动作 ，可以按摩腹内脏器，增强内脏功能 ，治疗中老年便秘。
第四式：束角式———盘坐在瑜伽垫子上 ，两脚心相对；双手扳住脚背，上身尽量前压。
这个姿势 ，帮助中老年人把双腿向外部打开 ，促进血液流通，专门防治静脉血栓 。
第五式：双腿背部伸展式———平坐在瑜伽垫子上 ，上身挺直 、下压 ，双手尽量够触脚尖 。
这个动作，主要针对中老年背部 、腿部疾病 ，帮助练习者增大流向背部的血液量 ，滋养脊柱神经，并能按摩心脏，挤压腹内脏器。
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